Tác dụng của thiền định

Bài tham khảo từ Wikipedia tiếng Việt, chưa được thẩm định về giáo lý.

Tác dụng của thiền định về mặt tâm sinh lý đã được nghiên cứu. Thiền được biết đến như một thực hành tôn giáo nhưng thiền định còn là một quá trình luyện rèn tâm trí nhằm đạt được những lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần được chứng minh qua nhiều nghiên cứu khoa học. Những tác dụng của thực hành thiền định đã được nhiều nghiên cứu khoa học và y học chứng minh là mang lại lợi ích ý nghĩa cho cả về mặt sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong những năm gần đây, các nghiên cứu về thiền định được đẩy mạnh bằng cách ngày càng sử dụng nhiều hơn các thiết bị hiện đại, chẳng hạn như kỹ thuật chụp cộng hưởng từ chức năng và điện não đồ từ đó có khả năng quan sát sinh lý não bộ và hoạt động thần kinh ở người, ngay cả trong khi thiền định hoặc trước và sau khi thiền định. Do đó, từ những kết quả này có thể thiết lập phác đồ mối tương quan giữa các bài tập thiền định và cấu trúc não bộ hoặc chức năng não bộ, thần kinh. Những công hiệu từ việc thực hành thiền chánh niệm có thể kể đến như là liệu pháp giúp giảm căng thẳng và lo âu, giảm nồng độ hormone gây căng thẳng cortisol trong cơ thể bằng cách tập trung vào hơi thở và hiện tại, người thực hành chánh niệm và thiền định có thể kiểm soát những suy nghĩ tiêu cực, từ đó giảm lo âu và bồn chồn, bất an. Thiền chánh niệm giúp nhận thức rõ hơn về cảm xúc của bản thân, học cách chấp nhận và xử lý một cách điềm tĩnh, nuôi dưỡng từ tâm, sự đồng cảm và giúp duy trì một trạng thái cảm xúc cân bằng hơn để đạt đến sự tĩnh tại. Việc luyện tập tập trung vào một đối tượng cụ thể (hơi thở, âm thanh, âm thoa, cảm nhận, lắng nghe cơ thể mình) sẽ giúp cải thiện sự tập trung, ghi nhớ và tăng hiệu suất làm việc. Thiền giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, làm dịu hệ thần kinh, từ đó giúp dễ đi vào giấc ngủ và có giấc ngủ sâu hơn như một liệu pháp chữa lành thư thái. Thiền giúp thay đổi nhận thức về cơn đau, cho phép đối diện với nó một cách bình thản hơn, từ đó làm giảm cảm giác khó chịu và đau đớn. Thực hành chánh niệm và thiền định bằng cách dành thời khắc mỗi ngày để tập trung vào hơi thở, thiền chánh niệm giúp làm dịu tâm trí, giảm bớt sự chi phối của những suy nghĩ tiêu cực như cảm xúc như căng thẳng, lo âu, sợ hãi, bất an, hay phiền não kéo dài, và sống trọn vẹn hơn trong hiện tại, tự thân an lạc và bình an nội tâm, giúp tâm trí luôn vui vẻ và lạc quan.

Nghiên cứu

Kể từ những năm 1950, hàng trăm nghiên cứu về thiền định đã được tiến hành, nhưng nhiều nghiên cứu ban đầu đã bị sai sót và do đó đưa ra kết quả không đáng tin cậy. Một bài báo khoa học đã đánh giá quan trọng khác cũng cảnh báo về khả năng thông tin sai lệch và diễn giải sai dữ liệu liên quan đến chủ đề này. Các nghiên cứu đương đại đã cố gắng giải quyết nhiều sai sót này với hy vọng hướng dẫn nghiên cứu hiện tại theo một tiến trình hiệu quả hơn. Tuy nhiên, câu hỏi về vị trí của thiền trong chăm sóc sức khỏe tâm thần vẫn chưa được giải quyết và vẫn chưa có sự đồng thuận chung giữa các chuyên gia. Mặc dù thiền nhìn chung được coi là hữu ích, các phân tích tổng hợp gần đây cho thấy mức độ hiệu quả từ nhỏ đến trung bình. Điều này có nghĩa là hiệu quả của thiền gần như tương đương với các biện pháp tự chăm sóc tiêu chuẩn như vệ sinh giấc ngủ, tập thể dục, dinh dưỡng và giao tiếp xã hội. Quan trọng hơn, nó có hồ sơ y tế an toàn kém hơn so với các biện pháp tiêu chuẩn này. Một phân tích tổng hợp gần đây cũng chỉ ra rằng sự gia tăng chánh niệm mà bệnh nhân tâm thần trải nghiệm có thể không phải là kết quả của các can thiệp chánh niệm rõ ràng mà là một hiện tượng nhân tạo của tình trạng sức khỏe tâm thần của họ (chẵng hạn như trầm cảm, lo âu, sợ hãi) cũng như những người tham gia được đặt trong điều kiện đối chứng (chẵng hạn như đối chứng tích cực, danh sách chờ). Điều này đặt ra thêm câu hỏi về việc thiền định thực sự có tác dụng gì, nếu có, mà lại khác biệt đáng kể so với việc tự theo dõi và tự chăm sóc bản thân cao hơn sau khi hồi phục một cách tự nhiên, tự thân, hoặc từ những tác động tích cực của sự động viên và chăm sóc thường được cung cấp trong các cơ sở chăm sóc sức khỏe thông thường.

Đánh giá

Dường như cũng có sự dao động về tác dụng của thiền định tùy theo sự khác biệt của từng cá nhân. Trong một phân tích tổng hợp từ năm 2022, với tổng cộng 7.782 người tham gia, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức độ bệnh lý tâm thần ban đầu cao hơn (chẵng hạn trầm cảm) có liên quan đến sự suy giảm sức khỏe tâm thần sau khi can thiệp thiền định và do đó bị chống chỉ định. Các đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp khác cho thấy thiền chánh niệm có lợi cho sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm các triệu chứng trầm cảm, cải thiện tâm trạng, tăng cường khả năng phục hồi căng thẳng và kiểm soát sự tập trung, chú ý. Can thiệp chánh niệm cũng có vẻ hứa hẹn trong việc kiểm soát chứng trầm cảm ở thanh thiếu niên. Thiền chánh niệm hữu ích trong việc kiểm soát căng thẳng, lo lắng, và cũng có vẻ hiệu nghiệm trong việc điều trị rối loạn sử dụng chất. Năm 2016, Hilton và các đồng nghiệp đã công bố một phân tích tổng hợp gồm 30 thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên, tìm thấy bằng chứng chất lượng cao về sự cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Các đánh giá khác đã kết luận rằng thiền chánh niệm có thể cải thiện chức năng tâm lý của những người sống sót sau ung thư vú có hiệu quả đối với những người mắc chứng rối loạn ăn uống và cũng có thể có hiệu quả trong điều trị bệnh loạn thần. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự suy nghĩ miên man và lo lắng góp phần gây ra các bệnh tâm thần như trầm cảm và lo âu và các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm có hiệu quả trong việc giảm lo lắng. Một số nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm góp phần tạo nên ý thức về bản thân và bản sắc mạch lạc và lành mạnh hơn khi xem xét các khía cạnh như ý thức trách nhiệm, tính xác thực, lòng trắc ẩn, sự tự chấp nhận và tính cách. Thiền là quá trình rèn luyện tâm trí theo thói quen để tập trung và chuyển hướng suy nghĩ. Mọi người cũng sử dụng thiền để phát triển các thói quen và cảm giác có lợi khác nhau, chẳng hạn như tâm trạng và quan điểm tích cực, kỷ luật bản thân, thói quen ngủ lành mạnh và thậm chí tăng khả năng chịu đau. Tác dụng giảm đau của thiền chánh niệm có thể liên quan đến nhiều cơ chế não bộ, trong đó cơn đau mãn tính được chứng minh là giảm nhẹ khi thực hiện thiền định.

Nghiên cứu hiện tại chứng minh thiếu dữ liệu chất lượng cao để hỗ trợ cho lập luận mạnh mẽ về việc kê đơn thiền lâm sàng, tuy nhiên các nghiên cứu trong tương lai có thể thay đổi thêm hiểu biết của chúng ta về điều trị đau mãn tính và chánh niệm nhưng có quá ít nghiên cứu để đưa ra kết luận về tác dụng của nó đối với cơn đau mãn tính. Thiền chánh niệm làm thay đổi não bộ, dẫn đến khả năng cải thiện cảm xúc tốt hơn. Trong một nghiên cứu thiền chánh niệm kéo dài 8 tuần, Gotink và cộng sự đã chỉ ra hoạt động ở hạch hạnh nhân, vỏ não đảo, vỏ não vành đai và hồi hải mã làm giảm Những thay đổi ngắn hạn trong não bộ như thế này có mối tương quan với những tác động được thấy ở những người thực hành chánh niệm trong thời gian dài hơn, chẳng hạn như nhiều tháng hoặc nhiều năm. Một phân tích tổng hợp khác đã tìm thấy bằng chứng sơ bộ về những tác động ở vỏ não trước trán và các vùng não khác liên quan đến nhận thức cơ thể. Tuy nhiên, những kết quả này cần được diễn giải thận trọng vì biểu đồ phễu chỉ ra rằng sự thiên vị trong xuất bản là một vấn đề trong nghiên cứu thiền định. Một đánh giá năm 2016 sử dụng 78 nghiên cứu về hình ảnh thần kinh chức năng cho thấy các phong cách thiền khác nhau dẫn đến hoạt động não khác nhau. Trong khi các nghiên cứu khác phát hiện ra những thay đổi về cấu trúc trong não có thể xảy ra, hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng phương pháp luận yếu.

Công hiệu

Thiền là một phương pháp tập trung tinh thần nhằm đạt được cảm giác thư giãn, bình tĩnh và cân bằng. Thiền chánh niệm giúp kiểm soát làm giảm lo âu, giúp giảm các triệu chứng lo âu ở những người bị rối loạn lo âu lan tỏa, cùng với việc tăng năng lượng tích cực bản thân và cải thiện khả năng phản ứng và đối phó với căng thẳng công việc. Khi gặp lo lắng hoặc gấp gáp lo âu, thường sẽ vội vã đến mức thở gấp và nông, cơ bắp căng lên, não có xu hướng bị sương mù, choáng ngợp dẫn đến có thể không còn minh mẫn. Sự bình tĩnh cảm thấy trong hoặc sau khi thiền hít thở sâu có thể là do việc cung cấp nhiều hơn thêm oxy cho não và cơ thể. Thiền giúp điều chỉnh căng thẳng, giảm lo lắng và viêm nhiễm. Thông thường, căng thẳng về tinh thần và thể chất làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol, dẫn đến giải phóng các chất gây viêm trong cơ thể cytokine. Những tác động này có thể làm rối loạn giấc ngủ, phát sinh chứng trầm cảm và lo âu, tăng huyết áp, góp phần gây ra mệt mỏi và suy nghĩ tiêu cực, thiền chánh niệm đã làm giảm phản ứng viêm do căng thẳng gây ra, giúp cải thiện các triệu chứng của các tình trạng liên quan bao gồm hội chứng ruột kích thích. Thiền cũng có thể làm giảm trầm cảm bằng cách giảm nồng độ của chất gây viêm cytokine.

Thiền giúp tập trung chú ý và giúp tăng sự duy trì sự chú ý, những người thường xuyên thực hành thiền định thực hiện tốt hơn nhiệm vụ thị giác và có khả năng tập trung cao hơn. Một nghiên cứu cho thấy việc dành thời gian ngồi thiền trong 13 phút mỗi ngày sẽ tăng cường khả năng chú ý và trí nhớ sau 8 tuần. Một nghiên cứu đã so sánh các chương trình thiền dựa trên chánh niệm và phát hiện ra rằng những người thiền định ngủ tốt hơn và cải thiện mức độ của chứng mất ngủ. Nhận thức về cơn đau có liên quan đến trạng thái tinh thần và đau có thể tăng lên trong khi căng thẳng. Khi kết hợp thiền vào thói quen có thể có lợi cho việc kiểm soát cơn đau, giảm cảm giác đau. Ngồi thiền giúp thả lỏng cơ thể, giảm đi cảm giác mệt mỏi, lo âu, vì thế mang lại nhiều lợi ích cho hệ thần kinh. Khi ngồi thiền sẽ cảm nhận được sự thư thái, dễ chịu, quên đi trạng thái căng thẳng, mệt mỏi ban đầu, góp phần cải thiện được tâm trạng, cảm xúc. Lo lắng và căng thẳng là nguyên nhân dẫn đến suy yếu hệ miễn dịch, khiến dễ mắc bệnh hơn. Ngồi thiền giúp cơ thể được thư giãn nên giúp ích cho hệ miễn dịch. Thiền làm giảm bớt sự lo lắng, giảm độc tố tiết ra. Từ đó thúc đẩy tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể. Thiền giúp cải thiện sự tập trung và giảm căng thẳng, mà căng thẳng chính là một trong những nguyên nhân chính của suy giảm trí nhớ. Thiền giúp bình tĩnh, thư thái và làm giảm áp lực giúp không tăng huyết áp. Khi ngồi thiền sẽ thở chậm, sâu và đều đặn từ đó hỗ trợ chữa các bệnh về đường hô hấp. Thiền giúp cải thiện giấc ngủ, có thể giúp kiểm soát tốt suy nghĩ, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ mà không bị trằn trọc. Ngoài ra, nó có thể giúp thư giãn cơ thể, giải phóng căng thẳng và đưa về trạng thái yên bình, thoải mái, làm giấc ngủ sâu hơn. Các nhà khoa học vẫn đang tìm hiểu chính xác cách thiền có thể tạo ra những tác động tích cực đến các khía cạnh khác của sức khỏe như giúp hệ thống miễn dịch của con người hoạt động tối ưu, tăng cường giấc ngủ, giảm cholesterol và giảm đau.

Mặt trái

Trong những năm gần đây, cả tính vững chắc của nền tảng khoa học và tính mong muốn của những tác động xã hội của chánh niệm đều bị đặt câu hỏi. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chánh niệm có thể làm xáo trộn nhiều hành vi xã hội. Bằng cách làm tê liệt cảm xúc, đặc biệt là các cảm xúc xã hội như tội lỗi và xấu hổ, chánh niệm có thể làm giảm cảm giác đồng cảm và hối hận, từ đó tạo ra những người thực hành chánh niệm bình tĩnh nhưng vô cảm, chai sạn. Hafenbrack và cộng sự (2022), trong một nghiên cứu về chánh niệm với 1400 người tham gia, đã phát hiện ra rằng thiền tập trung hơi thở có thể làm giảm mối quan hệ giữa hành vi sai trái và mong muốn thực hiện các hành vi xã hội mang tính đền bù. Poullin và cộng sự (2021) phát hiện ra rằng chánh niệm có thể làm tăng đặc điểm ích kỷ. Nghiên cứu, bao gồm hai phần có liên quan với nhau và tổng cộng 691 người tham gia, phát hiện ra rằng việc thực hành chánh niệm, so với điều kiện đối chứng, dẫn đến giảm hành vi thân thiện xã hội. Hiệu ứng này được điều chỉnh bởi các cách tự diễn giải, theo đó những người có cách tự diễn giải tương đối độc lập trở nên ít thân thiện xã hội hơn trong khi những người có cách tự diễn giải tương đối phụ thuộc lại trở nên thân thiện hơn.

Ở phương Tây, nơi các cách tự diễn giải độc lập thường chiếm ưu thế, thiền định có thể có những tác động bất lợi tiềm tàng. Những phát hiện mới này về tác động có vấn đề về mặt xã hội của chánh niệm ngụ ý rằng việc sử dụng chánh niệm như một công cụ để giải quyết các xung đột cá nhân cấp tính hoặc khó khăn trong quan hệ có thể bị chống chỉ định, theo lời của Andrew Hafenbrack, một trong những tác giả của nghiên cứu, "Nếu chúng ta 'giả tạo' giảm bớt cảm giác tội lỗi bằng cách thiền định để quên đi nó, chúng ta có thể sẽ có những mối quan hệ tồi tệ hơn, hoặc thậm chí là ít mối quan hệ hơn." Chánh niệm sẽ không hữu ích nếu nó được sử dụng để tránh đối mặt với những vấn đề đang diễn ra hoặc những khủng hoảng mới nổi trong cuộc sống của người thiền, trong trường hợp đó, nó sẽ chỉ hoạt động như một hình thức né tránh trải nghiệm khác và có khả năng làm trầm trọng thêm khủng hoảng. Trong những tình huống như vậy, việc áp dụng thái độ chánh niệm trong khi chủ động giải quyết các vấn đề hiện tại có thể hữu dụng. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), thiền định và chánh niệm không nên được sử dụng để thay thế cho việc chăm sóc sức khỏe thông thường hoặc là lý do để trì hoãn việc đi khám bác sĩ.

Nguồn: Tác dụng của thiền định, Wikipedia tiếng Việt, phiên bản 75424654, các tác giả Wikipedia. Giấy phép CC BY-SA 4.0. Đã lược bỏ hình ảnh, bảng, chú thích và tài liệu tham khảo; xem đầy đủ tại nguồn.